つらい腰痛なんとかしたい!寝たまま行う腰痛改善ストレッチ★

つらい腰痛なんとかしたい エクササイズ
年とともにいつの間にか、身体が疲れやすくなって行きます。少しは運動しないとなぁと思いつつ、忙しかったり、なんとなく後回しになってしまって、なかなか出来てないなんてことはありませんか?
今回は、ごろ寝したままで出来ちゃう腰痛予防のストレッチを紹介します。
しっかり腰回りを動かして、スッキリ感をゲットしましょう!
つらい腰痛なんとかしたい!寝たまま行う腰痛改善ストレッチ★
つらい腰痛なんとかしたい!寝たまま行う腰痛改善ストレッチ★

①足を大きく動かしてツイストストレッチ

まずひとつ目に紹介するのは、足の重さを利用したひねりのストレッチです。

運動不足や疲労状態が続くと、知らないうちに出来なくなっているのがひねりの動き。
柔軟性にはそこまで苦手意識がない人も、改めてひねり動作を行ってみると、意外に動かなくなっていることに驚く人も少なくありません。

たかがひねり、されどひねり。
ひねる動きが滞るというのは、身体にとって、こんな嫌なことを引き起こしてしまいます。
・ウエストラインが消えて寸胴体型に見える
・方向転換や振り向き動作が困難になり、脊柱の痛みに繋がる
・動作の大きさやスピードを低下させ、太りやすくなる
・腰に負担がかかり、腰痛のリスクを生む・・・などなど


ひねり動作をしっかり覚えて、若々しく健康な身体を手に入れましょう!

つらい腰痛なんとかしたい!寝たまま行う腰痛改善ストレッチ★
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床でも、ベッドの上でもどちらで行っても構いません。
最初は、身体の横に手を置いて、仰向けで寝ます。

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膝を曲げ、立てましょう。
膝を曲げることで、腰が床につきやすくなります。
その状態でお腹に力を入れて準備しましょう。不安のある場合には、お尻の下に手を入れてクッションにすることで、動作を安全に行うことが出来ます。

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息を吸って、吐きながら下半身を傾けて、身体をひねっていきます。
しっかりひねることができたら、気持ち良く伸ばしながら、10秒数えましょう。

つらい腰痛なんとかしたい!寝たまま行う腰痛改善ストレッチ★
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反対側も同じように伸ばします。

これはNG!!

つらい腰痛なんとかしたい!寝たまま行う腰痛改善ストレッチ★
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この写真は、足の動きに引っ張られて、上半身も傾いてしまっています。
今回のストレッチでは、出来るだけ上半身が床から離れないように行うことが大切です。
上手に伸ばせると、背中から腰にかけて伸びを感じることができます。
胸を開いて上半身を安定させ、下半身だけひねることを意識しましょう。

動きに慣れてきたら、時間を少しずつ長くしていきましょう。その場合も呼吸を合わせて行うようにしてください。

②抱えて伸ばしてストレッチ

先ほど紹介したストレッチが横方向だとすると、今度は縦方向に伸ばすストレッチです。

重力で上下に圧のかかった背骨を解放するように、腰を伸ばしていきます。
身体がすっかりかたくなっているために、どこを伸ばしているのか分からない・・・なんていう人もいるストレッチです。
この部位が固くなると、動作や代謝の効率を落としてしまうため、ダイエットのために一生懸命体幹トレーニングをしても、なかなか効果が現れてくれません。

他には
・椅子の立ち上がりや座る動作がキツい
・立ち続けていることがキツい
・肩まわりにも影響するため、肩こりのリスクに繋がる・・・
などなど
こちらも嬉しくない影響ばかりです。

しっかり伸ばして、スッキリボディになっちゃいましょう!

つらい腰痛なんとかしたい!寝たまま行う腰痛改善ストレッチ★
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仰向けの状態で始めます。
写真では床に寝て行っていますが、ベッドなど寝具の上でも大丈夫です。

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両足を胸に引き寄せ、両手で抱え込みます。
息を大きく吸い、吐きながらより引っ張ります。床からお尻が浮き、腰が引っ張られて伸びるよう意識しましょう。
出来るだけ、両足が離れないように、くっつけた状態で行いましょう。

つらい腰痛なんとかしたい!寝たまま行う腰痛改善ストレッチ★
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身体が固くて、両膝を上から抱え込むのが難しい場合には、膝の裏を引っ張っても構いません。
この時も両足が離れないように意識をし、呼吸とともに行います。

ゆっくりと自然な呼吸に合わせ、まずは10秒から始めていきましょう。
慣れてきたら、落ち着いた気持ちを保ち、30秒にチャレンジです。

 

いかがでしたでしょうか。
いつの間にか固くなってしまっている腰回り。しっかり動かして、若々しく健康な身体を維持していきましょう!短め10秒くらいのストレッチは、起床時や運動前に行うことで、身体の活性化を促進します。長め30秒以上のストレッチは運動後や就寝前に行うことで、一日の疲れを癒し、上質な睡眠を得やすくなります。腰痛や柔軟性に不安がある場合は無理せず出来る範囲で行ってください。自身に適したタイミングと強度で、ストレッチを行っていきましょう。

 


文・新山なつき

 

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