健康のために今すぐやるべき◯◯呼吸

健康のために今すぐやるべき◯◯呼吸 健康

こんにちは!スポーツトレーナーの柳川裕二です!

皆さまのお役に立てる健康情報をお届けしていきたいと思います!

柳川裕二

筆者近影

皆さんは普段どんな呼吸をしていますか?鼻から呼吸しているという人もいれば、いやいや鼻からは苦しいから口から呼吸しているよ、という人もいるのではないでしょうか。今回は私たちが生きるうえで、必要とする呼吸の中から、口呼吸と鼻呼吸の違いについてお話しいたします。


口呼吸と鼻呼吸にどんな違いがあるのか、知っていますか?口でした方が良いのか、鼻でした方が良いのか……。健康に良いのはいったいどちらなのでしょう。

様々な呼吸法

トレーニングの現場では胸式呼吸腹式呼吸、という言葉が多く使われます。
また私の所属するピラティス団体では、横隔膜呼吸と呼ばれる意識的な呼吸法を行っているのですが、これらの呼吸法は

・身体の外側(骨格や筋肉など)に対する意識の部分である
・外側の筋骨格系を動かすことによって変化していく呼吸法である

と言われています。(胸式呼吸と腹式呼吸にも違いはあるのですが、またの機会に紹介したいと思います)

それに対し鼻呼吸と口呼吸は、体の内側に影響を及ぼすということが言われています。これには明確な理由が存在するんです。

それでは、まずは口呼吸から覚えていきましょう。

口呼吸とは

実は、口呼吸をするのは哺乳類の中でもヒトだけなんです。
生まれたばかりの頃は基本的には鼻呼吸のみですが、言葉を話すようになると、口での呼吸をするようになります。

(他の動物はヒトのように長い言語というか、そもそも言葉を発することがないので、基本的に口呼吸は必要ないということなのでしょう。)

呼吸をしないと生きていけませんね。口呼吸は、鼻呼吸よりも楽に酸素を取り込むことができます。

特にスポーツをするときなどはたくさんの酸素が必要になるので、口呼吸が中心になることが多いです。

ヒトは、呼吸によって得た酸素をもとに、心臓や脳へエネルギーを送ります。楽に呼吸が出来るとなれば効率的のように思えますが、口呼吸ばかりに頼ることで、必要以上に二酸化炭素を排出してしまうのです。
そうなると血中の二酸化炭素濃度が低下し、各臓器に酸素を供給するはずの動脈が収縮します。末梢の循環が悪くなってしまうのです。

末梢の循環が悪くなると、細胞に酸素を届けるはずの赤血球が酸素を手放しにくくなります。細胞全体に酸素が届かなくなってしまう『過換気症候群』のリスクが発生するのです。

過換気症候群とは

全力で走ったあとや、寒い時期の持久走などのあと、かなり速く、苦しい呼吸になった体験をしたことがある人も多いのではないでしょうか。
運動以外には、精神的な不安や極度の緊張などによって過呼吸になって発生することもあります。どちらかといえば、そっちの方が有名かもしれませんね。

こういった現象によって、極端に酸素が届かなくなると身体は下記のように様々な反応を示すようになります。
・手足のしびれ
・筋肉の硬直
・血流の悪化
・酸素が身体全体に運搬されづらくなる

口呼吸による健康上のリスク

そして酸素が細胞に行き届かないことで、健康上の様々な問題が生じます。

・免疫系が不安定になる
・睡眠障害の原因となる
・扁桃腺やアデノイドに障害が発生する

口呼吸は外気を直接吸い込みます。継続的に口呼吸の習慣を行っていると、喉や気道の炎症を起こしやすく、免疫系が不安定になるというリスクが潜んでいるのです。(外気には微細なゴミや細菌、ウイルスが含まれているためです)

また睡眠時の口呼吸は、いびきや睡眠時無呼吸を起こしやすく睡眠障害の原因の1つになると言われています。

そしてその口呼吸を続けていることで外気を取り込みすぎると、扁桃腺やアデノイドというリンパが腫れたり大きくなります。その結果、鼻の通気性が悪くなるという悪循環になってしまうのです。

アデノイドが大きくなると顔まで変化してしまいます、これをアデノイド顔貌と言います。

※アデノイド顔貌の方とそうでない方の写真

鼻呼吸とは

少し怖い話が続いてしまいましたね。次に鼻呼吸のお話に移りましょう。

鼻呼吸がどういうものか、お話ししていきます。

鼻呼吸は、
鼻から吸い込む空気に適度な温度と湿度を加え、外気に含まれる微細なゴミや細菌ウイルスなどを鼻腔内の鼻毛、粘膜に吸着させることで、気管や肺を守ってくれているのです

(ちなみに鼻毛は『はなげ』ではなく『びもう』と読みます。)

また脳の底部と接していることから、脳をオーバーヒートさせないといった機能も備わっているのです。脳はカラダと同じように…いやそれ以上にエネルギーを必要とします。消耗しすぎないようするためにも、鼻呼吸で冷却してあげましょう。

そして口呼吸の方で記載したアデノイド顔貌ですが、これは呼吸によって改善されるとも言われています。

前述した通り、口呼吸中心の生活はウイルスなどを含んだ外気が取り込まれやすく、扁桃腺やリンパなどへの悪影響が懸念されますが、鼻呼吸がしっかりできるようになってくると、それらを防いでくれるようになり、アデノイド顔貌の予防、そして改善が見られるようになっていきます。

ただし、鼻呼吸をしようにも、もともとアレルギー疾患などにより、鼻が詰まりやすい人がいます。そういった場合は、薬による治療も必要かもしれません。
解決出来ない場合や、不安などがある場合には、お近くの医療機関に行ってみてください。

口呼吸から鼻呼吸の生活へ

口呼吸生活から、健康への嬉しいメリットだらけの鼻呼吸生活に変えていきましょう。

鼻呼吸への矯正には、以下のツールもオススメですのでぜひ使用してみてください。

マウスピース

これは私が現場で見ているアメリカンフットボールの選手が使用しているので、馴染みがあります。もともとのものを湯煎して柔らかくして自分の歯形に合わせる人もいますし、こだわっている人の中には歯医者などで自分専用のマウスピースを作ってもらうこともあるようです。一般の方でもマウスピースで矯正したいと言う方は、ぜひお近くの歯医者などで専用のものを作ってもらうことを勧めます。

普段用・就寝時用

こちらはスポーツ用

顎固定サポーター

こちらは鼻呼吸の矯正というよりは、いびきの予防になるということですが、結果的に鼻呼吸を助けてくれます。締め付け具合はある程度調整可能です。

鼻呼吸テープ

これはかなりオススメです。簡単で、何よりも剥がれにくいです。これ1枚で鼻呼吸の矯正、いびきの軽減、口腔内の乾燥(口臭予防)を防いでくれる万能選手。

小林製薬のナイトミン

そしてこれは番外編で

ブリーズライト

鼻の通りがめちゃくちゃよくなるのでこれと鼻呼吸テープを合わせて使ったら最強なのではないかというくらい。
こちらはレギュラータイプとエクストラタイプです。快眠といびき予防の機能があるタイプもあるようです。

その他

こちらも合わせ使いでぜひ笑

おわりに

まだまだ世界をコロナの脅威が覆っていますが、私自身は特に体調などに変化なく、毎日を過ごしています。

仕事の方は、ニュースでも報道されている通り、もちろん影響大。やはりほとんどのアスリートの現場(高校生、大学生、社会人チーム)は練習や活動の自粛中で、トレーナーとしての活動がなかなかできていないのも事実です。

また私がパーソナルトレーナーとして活動しているフィットネスクラブは、レッスンの人数制限、手洗いや消毒、換気の徹底をしたり、土日の営業を自粛することでコロナ対策を取っております。細々とでも仕事ができていることに感謝です!

このような状況になって、本当に今1番思うことは「生きていることがなによりも大事」であるということ!

地球規模で起こっている、ヒトの生死に関わる危機的状況です、いつこの危機が終わるのかもわかりません。

でも絶対にこの危機を耐え生き抜きましょう!!

私自身これから何を成し遂げられるかはわかりません。でもここでこんなタイミングで人生を終えたくないというのが素直な気持ちです。

大袈裟かもしれませんがそれくらいの危機を感じています。

また次回も、皆さまの健康に少しでもお役に立てる情報をお届けしていきたいと思います!

 

文・柳川裕二

 

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