呼吸筋を動かして手に入れろ最強のカラダ!

呼吸筋を動かして手に入れろ最強のカラダ! エクササイズ
呼吸筋を動かして手に入れろ最強のカラダ!

こんにちは!スポーツトレーナーの柳川です!

前回の記事からだいぶ空いてしまいました。

もう少し頻度を上げられるように頑張ります!(というかありがちな話ではありますが完成間近の記事が一回消えました。。笑)

今回は、前回の記事でも紹介した「呼吸筋」についてのお話しになります!後半には呼吸筋のストレッチエクササイズも紹介していきますのでぜひ最後まで読んでいってください!

※前回記事から参照したい方はこちらをどうぞ

 http://thefitness-times.com/2020/04/06/鼻呼吸が元気なカラダを作る!?/

呼吸には筋肉が必要!?

皆さん、呼吸するときに筋肉って意識しますか?

多分ほとんどの方が

意識しない……

ですよね?

そう、呼吸をするということだけならば、ヒトは必要最低限の換気機能さえ保てれば生きていくことができるので、呼吸の際に筋肉を意識する必要はありません。

ですがこれを読んでいる皆さんには呼吸筋というものがあってそれらが部位ごとにどういう風に身体に影響を与えているのかといったところまで知ってもらえたらと思います。

前回記事の中では、口呼吸と鼻呼吸の違いについての話をしていきました。呼吸自体を自分で意識してコントロールができるようになるとたくさんのメリットがあります。基礎代謝や基礎体温の向上、免疫系の機能向上、心身のストレス緩和がしやすくなる……、など身体にとってはとても役に立つことが多いのです。

今回は呼吸に使われる筋肉の働きについてお話ししていきます。
機能と動かし方を覚えて、ますます身体を健康的にしていきましょう!

呼吸に使われる筋肉とは

そんな呼吸筋には、吸う時の吸気、吐く時の呼気とで使われる筋肉に違いがあり、それぞれに使われる筋肉だけでもこれだけあるんです。

吸気で使われる呼吸筋
・胸鎖乳突筋
・斜角筋
・前鋸筋
・小胸筋
・外肋間筋
・上後鋸筋
・横隔膜

呼気で使われる呼吸筋
・腹直筋
・内腹斜筋
・内肋間筋
・下後鋸筋
・胸横筋

吸気時の体の動き

まず吸気についてですが吸気に使われている筋肉が位置しているのは頸部と胸郭部、いわゆる首や肩、胸といった部位です。

頚部から胸部の図

頚部から胸部の図

頸部を除いた胸郭は、主に肺や心臓などを覆っている形になり胸や肋骨を大きく膨らませたり萎ませたり胸式呼吸をする際にこれらの筋肉が活用されます。

胸式呼吸は交感神経を優位に働かせる機能があるのですが、交感神経はいわゆる興奮神経なのでリラックスすることには適しません、どちらかというと運動する際に優位に働かせたい神経となります。

呼気時の体の動き

呼気で使われる筋肉が位置しているのは腹部、腰部といった部位です。

体幹部の図

体幹部の図

これらは胃腸系や骨で言えば腰椎や骨盤を守っています。

胃腸系の神経は不安や緊張などに関係しています。緊張しやすいあるいは緊張でお腹が痛くなるといった経験を持っている方は少なくないのではないでしょうか?

緊張のコントロールはある種の自信や経験に基づいたものがコントロールしてくれるものだと思いますが、これらは呼気によって腹部腰部を動かす腹式呼吸の習得でコントロールできるとも言われています。

リラックスしたいとか普段から寝てもうまく寝付けないと言う方は腹式呼吸の練習をしてみましょう!

呼吸筋を動かすエクササイズ

実は呼吸というのは普段の姿勢に影響されています。慢性的な姿勢の悪化がもしかしたら、呼吸の機能を落としているかもしれません。

悪姿勢でまず思いつくのは……スマホを見る姿勢によって起こるスマホ首(ストレートネック)、PCを操作する際は手を前にずっと置いておくことから猫背や巻き肩といった姿です。

呼吸と姿勢・猫背になっている女性

呼吸と姿勢・猫背になっている女性

姿勢の悪さは筋肉の柔軟性を失わせ、さらに呼吸を浅くさせます。

呼吸が浅くなると肺の奥深くの古い酸素と新しい酸素の入れ替えが難しくなり、過呼吸に近い状態にさせると言われています。

さらには最初の方にも書いた代謝機能が低下して太りやすくなってしまったり、そこから免疫機能の低下も招き風邪をひきやすくなってしまったり、その他病気にかかりやすくなってしまったり……などと、とにかく悪い状態に繋がりやすくなるわけです。

姿勢の引き起こす可能性のあるとても怖い事
・呼吸が浅くなって過呼吸に近くなる
・代謝が低下して太りやすくなってしまう
・免疫機能が低下して風邪をひきやすくなってしまう
……など

悪姿勢はとにかくデメリットしかありません良い姿勢を作っていきましょう!

ここからは改善にぴったりの、呼吸筋を覆っている大筋群のストレッチングを紹介していきます。大筋群の柔軟性が取り戻されると大筋群の中や周辺にある呼吸筋も機能しやすくなります。

ノットアヘッド

ソフトジムボールというツールを使ったコンディショニング方法です。胸鎖乳突筋、斜角筋などの筋肉を解していきます。


ソフトジムボールは運動時によく登場するアイテム(ツール)の1つです。
自分で空気を入れて調節することで、様々な強度設定が可能です。
それほど高価ではなく、またかさばらないので、ご自宅用に購入される方も多い人気のアイテムです。
メーカーによって多少の大きさの違いがあるのですが、今回のエクササイズでは直径で20〜23センチほどあると小さすぎず大きすぎず動かしやすいのかなと思います。

 

 

①ボールは適度に空気が抜けた状態で使用します。
仰向けに寝転がってボールに後頭部が乗るようにしましょう。

②後頭部でボールをコロコロと動かすように頭を上下に動かします。

後頭部には神経が集中しています。このように首回りや頭を動かしてあげることで首からくる肩凝りや眼精疲労に効果が期待できます!

 

③横に動かして耳の裏が当たるよう転がしてください。

耳の裏付近から伸びている胸鎖乳突筋を中心に、首周辺の筋肉の緊張が解けます。

 

チェストオープナー

胸まわりの筋肉を解し胸郭を楽に動かせるようにするエクササイズをやってみましょう。

大きい筋肉では大胸筋、呼吸筋は小胸筋や腹直筋がストレッチできます。

①(写真ではわかりづらくなっていますが)ソフトジムボールに背中で乗り、両肘を左右に大きく開いておきましょう。

②大きく鼻から息を吸いながら両肘頭ともに後ろに倒していきます。胸周りのストレッチを感じながら行いましょう。

③そのまま呼吸を繰り返すだけでもストレッチは完了するのですが、もう少し頑張れる人は、ここから動作を加えてみましょう。
息を吐いてお腹を腰の方に沈める動作に合わせながら、頭を元の位置まで戻します。上体起こしの動作が加わることで、腹筋群の強化を同時に行うことが出来ます。

ローワーバックロール

3つ目からはこちらのツールがオススメです!

ただボールよりもだいぶ強度が強くなるので、使用した時点で不快な痛みがあったら無理をせず十分注意しながら行なうようにしてください。

ストレッチロール(フォームローラー)

 

背中側の広背筋や脊柱起立筋を中心に呼吸筋では上下後鋸筋などのマッサージ効果が期待されます。これはなによりも座りっぱなしなどで背中腰が固まりやすい人にお勧めしたいです!

①フォームローラーに背中で乗ります。
この時点で背中や腰に痛みがある方は、無理をしないようにしてください。呼吸を繰り返すだけでも十分に効果が期待できます。

②痛みがなく、動いても大丈夫そうであれば、床からお尻を浮かせて動かしていきます。
頭と足の方向にゆっくり動いて、背中を解していきましょう。

オープンブック

最後4つ目は大きく腕を動かしながら肩胸脇腹まで伸ばせる動作です。

①写真のように横向きになり腋でフォームローラーに乗ります。
両脚も膝を曲げた上体で身体と同じ方向に向けておきましょう。(痛みが強い方はタオルなどで代用しても大丈夫です)

②上にある腕を本を開くかのように背中側へ大きく胸ごと開きましょう。
両脚はそのままでできれば脇腹から大きく捻りが生まれ大胸筋などの筋肉と合わせて内外腹斜筋が伸ばされます。

その他のオススメアイテム

前述のストレッチロール(フォームローラー)は振動モーター付きのものがあります。スイッチを入れて乗っているだけで、その振動によって筋肉を解すことが出来ます。

私自身もその時の身体の状況に合わせて使い分けています。

 

おわりに

今回は呼吸筋と、それに関わるストレッチエクササイズを紹介させていただきました。これらを行うと、割とすぐに体は気持ちの良い姿勢になってくれると思います。さらに定期的にエクササイズを行うことで、無意識のうちに良い姿勢が身につけられますよ!

以前の記事→前記事参照『◯◯をよくするにはこれだけでいい!!』に騙されるな!

で私自身腰痛に悩まされたということを紹介しましたが、腰痛が改善した今でも、これらのエクササイズを継続しています。

ぜひ皆さんも、日常的に呼吸筋を動かし、良い姿勢で新鮮な酸素をたくさん取り込める、

呼吸筋を動かして手に入れろ最強のカラダ!

呼吸筋を動かして手に入れろ最強のカラダ!

最強の呼吸ができるようになりましょう!!

文・柳川裕二

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